北京考研学校排名(北京在职研究生院校一览表)

北京考研学校排名，北京在职研究生院校一览表

2016年，国家体委正式把瑜伽纳入健身项目，并且在成千上万的瑜伽体式中选了108个动作，印了一本小册子《健身瑜伽108式》，也是在2016启动了瑜伽老师资格认证考试，颁发职业证书，标志着瑜伽这一古老的文化正式被中国官方认可。

在这本小册子中，体委按照体式的难度把瑜伽划分为5个等级。1~4个等级，每个等级有24个体式，第5个等级有12个体式，加起来总共180式。

我们一起来了解一下。

第1个等级，24个体式，

第2个等级，24个体式，

第3个等级，24个体式，

第4个等级24个体式，

第5个等级，12个体式，

可能很多小伙伴也发现了等级高的动作很轻松，但是等级低的动作也有可能做不了。如果你无意参加体委举办的各种瑜伽大赛，和体委颁发的瑜伽老师职业证书，看看就好。

这不是我这篇文章分享的重点，我要分享的重点是这本小册子上一些关于瑜伽体式的细节图。

觉得细节图做的真心不错，重点要点都提到了，很细致很全面。特意挑了几个基础体式和大家分享。

我只说练习方法，请大家配合着图片中的重点一起了解。

1、站立前屈，第2个等级的第3个体式

站在垫子的前端，初学者双脚分开与骨盆同宽，膝盖和脚趾头同向

吸气，双手向上举过头顶，

呼气手臂带动身体向前折叠。

保持3~5组呼吸

2、骆驼式，第3个等级的第6个体式

双脚分开与骨盆同宽，跪在垫子上。大腿垂直地面，双手扶髋

吸气，脊柱延展

呼气，卷尾骨，头颈带领脊柱向上向后延展，双手依次去抓双脚脚后跟

保持3~5组，呼吸后回正。

3、三角扭转式，第3个等级的第10个体式

站在垫子上，双脚大大的分开。

右脚外旋90度，左脚微内扣。

调整骨盆端正脊柱立直。

吸气，双手体侧平举

呼气，手臂带动身体向右侧扭转，左手放右脚外侧，右手指向天花板的方向和左手臂成一条直线，眼睛看右手指的方向。

保持3~5组呼吸，练习反侧

4、战士三式，第3个等级的第15个体式

山式站在垫子的前端，右脚向后撤一小步，重心移到左脚上

吸气，双手上举过头

呼气，手臂带动身体向前屈，同时抬右脚向上使身体成一条直线。脚掌回勾或者绷直。

保持3~5组呼吸后，手臂带动身体回正反侧练习。

5、坐角式，第4等级的第2个体式

坐在垫子上，双脚向两侧打开到最大。

吸气，伸展延展

呼气，转动骨盆，身体前屈到自己的幅度。

保持1~2分钟。

这里我要特别提醒一下大家看图：“大腿外旋”四个字。

6、轮式，第4等级的第8个体式

仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽

弯曲双膝盖，双脚踩地

弯曲手肘，手掌在肩膀上方落地，指尖朝向肩膀的方向

吸气，双脚踩地，双手推地，把身体抬离地面。

呼气，保持3~5组呼吸原路返回。

有兴趣的朋友可以逐个挑战一下，看看自己能到哪一个等级！

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